Συμβουλές

Βρώμη VS Σιτάρι

Κυριακή Απέργη
Συντάκτης : Κυριακή Απέργη

 

Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Circulation» το 2010. Το κάθε δημητριακό, ειδικά όταν είναι ολικής αλέσεως, μας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Καλό θα ήταν να έχουμε ποικιλία στην διατροφή μας, καταναλώνοντας διαφορετικά δημητριακά καθημερινά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, στην σωστή ποσότητα και συχνότητα μας παρέχουν ενέργεια, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά, ουσίες απαραίτητες για την διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού.

Το κυρίαρχο δημητριακό στην σημερινή διατροφή είναι το σιτάρι, κυρίως επειδή οι κόκκοι του περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλουτένης, μιας ελαστικής πρωτεΐνης, που δίνει στις ζύμες ιδανική υφή και σύσταση. Όπως και τα περισσότερα δημητριακά, το σιτάρι καταναλώνεται με πολλούς τρόπους (ψωμί, ζυμαρικά, νιφάδες κτλ) μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα δημητριακά. Το λευκό σταρένιο αλεύρι προέρχεται μόνο από ένα μέρος του σπόρου, το ενδόσπερμιο, ενώ το ολικής αλέσεως, περιέχει το φλοιό και το φύτρο του δημητριακού, που προσφέρει βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β, μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό και φυτικές ίνες κυρίως αδιάλυτες.

Αν και για δεκαετίες το σιτάρι κρατούσε σχεδόν αποκλειστικά το μονοπώλιο στην κατανάλωση δημητριακών, σήμερα η βρώμη κερδίζει συνεχώς έδαφος στην διατροφή μας. Η βρώμη είναι ένα δημητριακό με φυσική «γλυκιά» γεύση, που την καθιστά ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα δημητριακά για πρωινό, ενώ σχεδόν πάντα διατηρεί το πίτουρο και το φλοιό και επομένως είναι ολικής αλέσεως.

Μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη, σε αντίθεση με το σιτάρι, περιέχει ένα ειδικό είδος φυτικής ίνας που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερίνης. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η βρώμη έχει επίσης ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό (avenanthramides), που βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από την καταστροφικές επιδράσεις της LDL χοληστερόλης. (1) Επίσης, η βρώμη έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, σε αντίθεση με το σιτάρι, που βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. (2)

Μια μελέτη, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6 γραμμαρίων διαλυτών ινών από πίτουρο βρώμης ημερησίως, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και παράλληλα να περιορίσει την ποσότητα ενέργειας που απορροφά το σώμα μας από το φαγητό, γεγονός που καθιστά ευκολότερη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. (3)

Σύμφωνα μια ακόμα μελέτη, η κατανάλωση βρώμης σε σύγκριση με την κατανάλωση σιταριού μείωσε την συγκέντρωση της ιδιαίτερα αθηρογόνου (κακής) μικρής, πυκνότητας LDL χοληστερόλης.  Αυτή η επίδραση συμβάλλει στην καρδιοπροστατευτική επίδραση της βρώμης. (4)

Τέλος, ενώ στο σιτάρι η κύρια προλαμίνη είναι η γλουτένη, στην βρώμη η αντίστοιχη ουσία η αβενίνη δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά το μεγαλύτερο ποσοστό ασθενών με κοιλιοκάκη ή με μη- κοιλιοκακική ευαισθησία στην γλουτένη. Είναι σημαντικό ωστόσο να πιστοποιείται ότι η βρώμη και όλα τα συστατικά σε ένα προϊόν είναι καθαρά από τυχόν επιμόλυνση. (5)

Βάλτε λοιπόν στην διατροφή σας τα φακελάκια Super breakfast που περιέχουν όχι μόνο βρώμη αλλά και cranberries, goji berries, μύρτιλο και ιπποφαές, απολαμβάνοντας τα στο πρωινό, αλλά και κάθε στιγμή της ημέρας και κερδίστε σε γεύση και θρέψη.

 

Πηγές

  1. Sadiq Butt M1, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS Oat: unique among the cereals. Eur J Nutr. 2008 Mar;47(2):68-79. doi: 10.1007/s00394-008-0698-7. Epub 2008 Feb 26.
  2. Qingtao Hou,1,† Yun Li,2,† Ling Li,3 Gaiping Cheng,4 Xin Sun,3 Sheyu Li,1,* and Haoming Tian1,*The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis Nutrients. 2015 Dec; 7(12): 10369–10387. Published online 2015 Dec 10. doi: 3390/nu7125536 PMCID: PMC4690088
  3. Othman RA1, Moghadasian MH, Jones PJ.Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x.
  4. Brenda M Davy, Kevin P Davy, wheat cereal Richard C Ho, Stacy D Beske, Linda R Davrath, and Christopher L Melby High-fiber oat cereal compared with consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men1,2,3 2002 American Society for Clinical Nutrition
  5. Aaltonen K1,2, Laurikka P3, Huhtala H4, Mäki M5, Kaukinen K6,7,8, Kurppa K9. The Long-Term Consumption of Oats in Celiac Disease Patients Is Safe: A Large Cross-Sectional Study. Nutrients. 2017 Jun 15;9(6). pii: E611. doi: 10.3390/nu9060611.